De ultieme acne gids: alles wat je moet weten over puistjes en voeding.

Wat is de relatie tussen voeding en acne?

"Chocolade eten zorgt voor puistjes" of "Vettig eten maakt je huid vetter"… Klinkt bekend, hè? Je hebt vast al gehoord dat sommige voedingsmiddelen acne kunnen veroorzaken. Maar is dat echt zo? Veel mensen denken dat voeding de oorzaak is van acne, maar het is toch net wat complexer dan dat.

Er zijn mensen die ervan overtuigd zijn dat voeding dé oorzaak is van hun acne. Zij vermijden alles waarvan ze denken dat het hun huid zou kunnen verergeren. Soms zie ik zelfs klanten die zo extreem gaan vermijden dat het hen stress bezorgt, wat dan weer hun acne verergert… Aan de andere kant zijn er ook mensen die niet echt geloven in de invloed van voeding op acne. Die denken dat voeding helemaal geen impact heeft op hun huid.

Mijn mening ligt ergens in het midden. Ik geloof zeker dat voeding invloed heeft op je huid en je lichaam, maar het is niet zo simpel dat voeding de enige oorzaak is van acne, of de enige oplossing is om je acne te verhelpen. Het is dus niet alles of niets.

Laten we dus eens kijken wat de wetenschap hierover zegt.

Wat is acne en hoe ontstaat het?

Acne is eigenlijk vrij eenvoudig te begrijpen als je weet hoe het ontstaat. In je porie zit normaal gezien een haartje, en daar komen dode huidcellen en talg bij. Die moeten eruit en dat gebeurt via het haartje, maar als je talgklieren te veel olie aanmaken, kan dit moeilijker gebeuren en hoopt die olie zich op, samen met dode huidcellen. Het gevolg? Verstoppingen in je poriën. Talg, dode huidcellen en afvalstoffen blijven vastzitten en de bacteriën zijn daar dol op, aangezien er geen zuurstof bij kan. En voila, daar ontstaan de ontstekingen en dus de typische puistjes, mee-eters en soms zelfs cysten.

Hormonale Invloeden

Acne is eigenlijk vrij eenvoudig te begrijpen als je weet hoe het ontstaat. In je porie zit normaal gezien een haartje, en daar komen dode huidcellen en talg bij. Die moeten eruit en dat gebeurt via het haartje, maar als je talgklieren te veel olie aanmaken, kan dit moeilijker gebeuren en hoopt die olie zich op, samen met dode huidcellen. Het gevolg? Verstoppingen in je poriën. Talg, dode huidcellen en afvalstoffen blijven vastzitten en de bacteriën zijn daar dol op, aangezien er geen zuurstof bij kan. En voila, daar ontstaan de ontstekingen en dus de typische puistjes, mee-eters en soms zelfs cysten.

Talgproductie

Talg is de olie die je huid van nature maakt om zichzelf te beschermen en gehydrateerd te houden. Dit is normaal en zelfs goed voor je huid. Maar als je lichaam te veel talg maakt, kunnen je poriën verstopt raken, vooral in de T-zone (voorhoofd, neus, kin). En ja, verstoppingen in je poriën zorgen voor puistjes. Het gaat dus om een balans: te veel talg en je krijgt verstoppingen, maar een normale hoeveelheid olie is juist goed voor je huid. Dit werd bevestigd in een studie die aantoont dat de talgproductie bij acnepatiënten vaak veel hoger is dan bij mensen zonder acne [2].

Ontsteking

Wanneer je talgklieren verstopt raken, kunnen bacteriën zoals Propionibacterium acnes zich gaan vermenigvuldigen. Dit leidt tot ontstekingen die we vaak zien als roodheid, zwelling en die pijnlijke puistjes. Soms kan die ontsteking dieper in de huid gaan en kunnen er grote cysten ontstaan die moeilijker te behandelen zijn. Deze ontstekingen spelen een grote rol in de ernst van acne, zoals ook blijkt uit verschillende studies [3].

Acne is dus niet zomaar vuil op je huid. Het is een complex samenspel van hormonen, talgproductie en ontstekingen. Voeding speelt hier wel degelijk een rol, maar het is niet de enige trigger. Wat je eet kan invloed hebben op hoe je lichaam reageert op deze factoren.

Heeft voeding een invloed op acne?

Er zijn al veel onderzoeken gedaan over de relatie tussen voeding en acne, maar er is nog geen definitief wetenschappelijk bewijs dat voeding de directe oorzaak is van acne. Misschien denk jij wel: “Als ik chocolade eet, krijg ik de dag erna puistjes!” of “Als ik melk drink of kaas eet, breekt mijn huid uit.” Het kan inderdaad zo zijn dat je huid onrustiger wordt na het eten van bepaalde dingen, maar de reden hiervoor ligt vaak dieper. Voeding kan namelijk invloed hebben op verschillende factoren die indirect je huid beïnvloeden, zoals:

• Je hormonen
• Je immuunsysteem
• Je darmen

Als je bijvoorbeeld veel suiker eet, kan dat je darmen en je hormonen beïnvloeden. Suiker zorgt voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, wat je insulinelevels verhoogt en je hormoonhuishouding in de war brengt. Dit kan acne verergeren. Een studie gepubliceerd in 2021 door de American Academy of Dermatology benadrukt dat voeding, vooral suiker en koolhydraten met een hoge glycemische index, invloed kunnen hebben op je hormonale balans en dus ook op acne.

Daarnaast speelt je immuunsysteem ook een rol bij acne. Als je immuunsysteem uit balans is, kan het ontstekingen veroorzaken, en ontstekingen zijn nu net een belangrijke oorzaak van acne. Uit een studie gepubliceerd in Nutrients in 2021 bleek dat voeding die rijk is aan antioxidanten en omega-3 vetzuren je immuunsysteem kan ondersteunen en ontstekingen kan verminderen, wat gunstig is voor je huid.

Ook je darmen hebben invloed op je huid. Als je darmen niet goed functioneren, kunnen ze afvalstoffen niet goed afvoeren, en dat kan je huid in de war brengen. Een gezonde darmflora helpt je lichaam om afvalstoffen efficiënt af te voeren en ontstekingen in je lichaam te verminderen. Onderzoek in The Journal of Investigative Dermatology in 2020 bevestigt dat er een sterk verband is tussen de gezondheid van je darmen en je huid. Een goed werkend darmstelsel helpt om ontstekingsniveaus te reguleren, wat ook je acne kan beïnvloeden.

Dus ja, voeding kan indirect je huid beïnvloeden, maar het is niet zo eenvoudig als “dit voedingsmiddel veroorzaakt acne”. De effecten van voeding op je huid zijn vaak complex en spelen via verschillende systemen in je lichaam een rol, zoals hormonen, immuunsysteem en darmen.

Acne en je bloedsuikerspiegel: de invloed van je voeding.

Er wordt vaak gesproken over hoe je dieet invloed heeft op acne, en iets wat regelmatig terugkomt is de rol van je bloedsuikerspiegel. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je bloedsuiker snel laten stijgen, wat je huid kan beïnvloeden. Een belangrijk begrip hierbij is glycemische lading, en dat gaan we hier verder uitpluizen.

“De westerse voeding wordt vaak genoemd als mogelijke oorzaak van acne. Het valt op dat acne nauwelijks voorkomt bij inheemse bevolkingsgroepen, zoals in Papoea-Nieuw-Guinea en Paraguay. Daarom hebben onderzoekers gekeken naar het effect van westerse voeding, die vaak een dieet met een hoge glycemische lading omvat.” (2)

Wat is glycemische lading?

Glycemische lading is eigenlijk gewoon een maatstaf voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Hoe hoger de glycemische lading, hoe sneller je bloedsuiker stijgt. Dit is belangrijk voor acne, omdat een hoge bloedsuikerspiegel je lichaam aanzet om meer insuline te maken. Insuline is het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Maar als je bloedsuiker te snel stijgt, moet je lichaam dus meer insuline aanmaken, en dat heeft weer invloed op je talgklieren. Ze gaan dan meer olie produceren, wat leidt tot verstopte poriën en ontstekingen – en daar krijg je die vervelende puistjes van.

De impact van een hoog-glycemisch dieet

Je raadt het misschien al: sommige koolhydraten kunnen acne erger maken, vooral die met een hoge glycemische index. Je vraagt je misschien af: wat zijn dat voor voedingsmiddelen? Hier is een lijst van dingen die je bloedsuiker snel doen stijgen:

• Witte rijst, wit brood en pasta
• Snoep, koekjes en andere zoetigheden
• Frisdranken en suikerhoudende dranken zoals cola en energiedrankjes

In een studie met 31 mannen tussen de 15 en 25 jaar, die acne hadden, bleek dat een dieet met een lage glycemische index hun aantal puistjes met 59% verminderde na 12 weken (20). Ook in een andere studie van 12 weken, met 43 mannelijke deelnemers die milde tot matige acne hadden, bleek dat een dieet met veel eiwitten en een lage glycemische index de acne verminderde, terwijl een dieet met veel suiker de acne juist verergerde (21). En in een studie uit 2007 in PubMed Central werd bevestigd dat een laag-glycemisch dieet de talgproductie verlaagt en zo acne kan helpen verminderen (22).

Hoe helpt een laag-glycemisch dieet bij acne?

Uit al deze studies blijkt dat een dieet met een lage glycemische index drie belangrijke voordelen heeft:

1. Het verhoogt de insulinegevoeligheid, zodat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Hoe minder insuline, hoe minder talgproductie, en dat helpt acne te verminderen.
2. Het verlaagt de niveaus van androgene hormonen, die verantwoordelijk zijn voor de talgproductie. Minder androgene hormonen betekent minder olie op je huid.
3. Het verhoogt het niveau van SHBG (seks-hormoon-bindend globuline), een eiwit dat helpt om je hormonen in balans te houden. Hoe meer SHBG je hebt, hoe beter je hormonen gereguleerd blijven. En wat verlaagt SHBG? Juist, insuline!

Kortom, door de insulineproductie te reguleren, kan een dieet met een lage glycemische index acne helpen verminderen. Het blijkt dus dat suiker en geraffineerde koolhydraten de grootste boosdoeners zijn als het gaat om acne, en door te kiezen voor een dieet met een lage glycemische index kan je echt verschil maken.

Acne en zuivel

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen zuivel en acne. Wetenschappers hebben een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en acne in verschillende landen, waaronder de Verenigde Staten,

Italië en Maleisië. Laten we eens kijken naar enkele van de belangrijkste bevindingen.

In de VS werd een voedingsvragenlijst afgenomen onder duizenden jonge meisjes, en daaruit bleek dat er een positief verband was tussen het eten van zuivel en acne, vooral bij magere melk. In een andere studie werd hetzelfde verband gevonden voor volle melk en andere zuivelproducten, hoewel het effect minder sterk was voor zuivel met een hoger vetgehalte (7). In Italië en Maleisië zijn vergelijkbare bevindingen gedaan. In een onderzoek in Italië werd een sterk verband gevonden tussen acne en de consumptie van zuivel, met name magere melk (8). Een ander onderzoek in Maleisië vond dat een hogere consumptie van melk en ijs werd geassocieerd met acne (9).

Hoewel deze studies wijzen op een verband, moeten we opmerken dat het bewijs nog niet helemaal overtuigend is, omdat veel van deze onderzoeken gebruik maakten van vragenlijsten. Vragenlijsten kunnen onnauwkeurig zijn, omdat mensen vaak slecht zijn in het correct herinneren van hun dieet, wat kan leiden tot vertekeningen in de resultaten.

Waarom zou melk acne kunnen veroorzaken?

Er zijn verschillende theorieën over waarom melk acne zou kunnen verergeren:

1. Melk bevat groeihormonen. Melk is van nature ontworpen om jonge kalfjes te helpen groeien, en daarom bevat het allerlei hormonen die de groei bevorderen. Deze hormonen, zoals oestrogenen en progesteron, kunnen de talgklieren stimuleren, wat leidt tot meer olie op de huid en mogelijk acne (10).
2. Melk kan synthetische hormonen bevatten. In veel landen wordt melk behandeld met bovine somatotropin (bST), een hormoon dat de melkproductie verhoogt. Dit kan de niveaus van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) in je lichaam verhogen, wat op zijn beurt de talgproductie kan bevorderen, wat weer kan leiden tot acne (11).
3. De koolhydraten in melk verhogen de insuline- en IGF-1 niveaus. Dit is slecht voor de huid omdat verhoogde insuline en IGF-1 in verband worden gebracht met acne, doordat ze de productie van talg bevorderen en de groei van huidcellen stimuleren, wat leidt tot verstopte poriën en ontstekingen (12).

Omega-3 Vetzuren: belangrijke vetten voor je acne

Als je ooit hebt gehoord dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren invloed heeft op je huid, dan zit je goed. Het verschil tussen de moderne westerse voeding en het dieet van onze voorouders is de verhouding van deze vetzuren in ons eten.
Omega 6 en omega 3 vetzuren worden beschouwd als "essentiële vetten" omdat je lichaam ze niet zelf kan maken – je moet ze via je voeding binnenkrijgen. Ze spelen een grote rol in je gezondheid, zoals het ondersteunen van je cellen en het goed laten functioneren van je hersenen en zenuwen (26).

Onze voorouders aten waarschijnlijk een dieet met een verhouding van 1:1 tussen omega 6 en omega 3 vetzuren. Maar tegenwoordig is de ideale verhouding volgens wetenschappers 4:1 of lager voor een optimale gezondheid. Helaas is de gemiddelde verhouding in de westerse voeding ongeveer 15:1 tot 16:1! En ja, dat is een enorm verschil vergeleken met wat we zouden moeten eten (31).

En dat heeft zo zijn gevolgen. Een hoge inname van omega-6 vetzuren, zoals die in plantaardige oliën, kan de voordelen van omega-3 vetzuren in je lichaam verstoren. Dit komt omdat omega-6 en omega-3 vetzuren dezelfde enzymen gebruiken om je lichaam binnen te komen. Als je teveel omega-6 eet, kan dit je lichaam in een ontstekingsstaat brengen, wat weer kan leiden tot verschillende ziekten, waaronder acne (30).

Wat betekent dit voor acne?
Nou, als je de juiste balans van omega 6 en omega 3 vetzuren hebt, kan dit helpen bij het verminderen van ontstekingen in je lichaam en dus ook in je huid. Studies hebben aangetoond dat een teveel aan omega-6 vetzuren je huid extra gevoelig kan maken voor ontstekingen, wat acne kan verergeren (27, 28). Aan de andere kant heeft omega-3 ontstekingsremmende eigenschappen, en het eten van meer omega-3 vetzuren kan helpen je huid kalmeren.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen met acne vaak een tekort hebben aan linolzuur, een belangrijk omega-6 vetzuur, dat helpt om je huidbarrière te versterken. Dus een dieet met een betere balans van omega-6 en omega-3 vetzuren zou de huidconditie kunnen verbeteren (33).

Waarom is de balans tussen omega-6 en omega-3 belangrijk voor je huid?
Een slechte balans tussen deze vetzuren kan de vetstructuur van je huid verstoren. Dit kan ervoor zorgen dat de huidbarrière niet goed werkt en dat je huid minder goed vocht vasthoudt. Dit kan bijdragen aan huidproblemen zoals acne. Het kan zelfs zorgen voor meer olie op de huid, wat verstopte poriën en ontstekingen veroorzaakt – wat allemaal acne kan verergeren (32).
Als je de balans van omega-6 en omega-3 vetzuren in je dieet verbetert, kan dit de huidbarrière versterken en acne verminderen. Studies hebben zelfs aangetoond dat het verhogen van de inname van essentiële vetzuren kan helpen om de huid gezonder en beter gehydrateerd te houden (37, 38).

Hoe kun je je omega-6 en omega-3 balans verbeteren?

De sleutel is simpel: zorg ervoor dat je meer omega-3 vetzuren binnenkrijgt en minder omega-6 vetzuren consumeert.

Omega-6 vetzuren zitten vooral in:

• Plantaardige oliën zoals soja-, zonnebloem- en maïsolie
• Noten zoals cashewnoten, walnoten en amandelen
• Vlees zoals kip en varkensvlees
• Geraffineerde granen zoals witbrood en pasta

Omega-3 vetzuren zitten vooral in:

• Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn
• Lijnzaadolie en chiazaad
• Walnoten
• Boerenkool en spinazie

Door meer van deze omega-3 rijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet, kun je niet alleen je huid verbeteren, maar ook je algehele gezondheid een boost geven!

Antioxidanten en Vitaminen: vitamine A, C, E, en zink

Welke dieetkeuzes kunnen helpen bij puistjes?

Te vermijden voedingsmiddelen

Samenvatting

Bronnen

1. Acne vulgaris, MSD Manual
2. Acne: Pathophysiology and Management, Neliti
3. Acne vulgaris, Wiley Online Library
4. The Effect of a High-protein, Low Glycemic–load Diet versus a Conventional, High Glycemic–load Diet on Biochemical Parameters Associated with Acne Vulgaris: A Randomized, Investigator-masked, Controlled Trial, Journal of the American Academy of Dermatology (2007).
5. Dietary Glycemic Load and Acne Vulgaris: A Systematic Review, PubMed Central (PMC3257617).
6. Impact of Glycemic Index and Glycemic Load on Acne Vulgaris, ScienceDirect (2020).
7. Dietary Glycemic Load and Acne Vulgaris: A Systematic Review, PubMed (2007).
8. Dietary interventions for acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis, PubMed Central (PMC8971946).

1.Acne vulgaris, MSD Manual

2.Acne: Pathophysiology and Management, Neliti

3. Acne vulgaris, Wiley Online Library