Voeding en Acne: wat zegt de wetenschap écht? Incl praktische tips

Welke voeding veroorzaakt acne?

Onderzoekers zijn het er steeds meer over eens: voeding veroorzaakt acne niet rechtstreeks, maar beïnvloedt wél processen die een rol spelen bij puistjes, zoals:

• talgproductie

• ontstekingen in de huid

• hormonale schommelingen

• keratinisatie (verstopping van poriën)

Vooral melkproducten, geraffineerde suikers en voeding met een hoge glycemische index lijken acne te verergeren. Maar dit verschilt van persoon tot persoon.

Zuivel en acne: wat zegt de wetenschap?

Zuivel, vooral melk, is één van de meest onderzochte voedingsmiddelen in relatie tot acne. Uit meerdere meta-analyses en bevolkingsstudies blijkt een duidelijke link

 tussen melkconsumptie en een verhoogd risico op acne.

Wat werd er gevonden?

• Dagelijks melk drinken verhoogt 

• het risico op acne met 13 tot 83%, a

• fhankelijk van het type melk (bron: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).

  

• Vooral magere en halfvolle melk scoren slecht. Ze bevatten meer caseïne-eiwit, wat de insulineproductie en IGF-1 (insulin-like growth factor) stimuleert. IGF-1 staat bekend om zijn rol in overmatige talgproductie en ontsteking.

    Wist je dat… gefermenteerde zuivel zoals yoghurt of kwark veel minder effect heeft? Deze bevatten probiotica die ontstekingen kunnen remmen. 

   

Suiker en acne: het effect van de glycemische index

Suiker alleen is niet ‘de vijand’, maar voeding die je bloedsuiker snel doet stijgen – denk aan frisdrank, snoep, wit brood of ontbijtkoeken – kan acne verergeren. Dat heeft alles te maken met de glycemische index (GI) en glycemische lading (GL).

Wat zegt onderzoek?

• Een hoge GI verhoogt insuline en IGF-1 in het bloed, net zoals bij zuivel.

• Dit zet talgklieren extra aan het werk, én verhoogt de ontstekingsgevoeligheid van je huid.

• In meerdere klinische studies zagen onderzoekers dat een laag-GI dieet acne zichtbaar vermindert – soms tot wel 50-70% na 10 weken! (Bron: Smith et al., 2007)

Typische voeding met hoge GI:

• wit brood, cornflakes, ontbijtkoeken

• frisdrank, snoep, desserts

• frietjes, pizza, bewerkte snacks

Wat wél eten bij een acnegevoelige huid

Niet alleen vermijden is belangrijk – ook toevoegen! 🍽️ Een huidvriendelijk dieet bevat voldoende antioxidanten, vezels en omega-3 vetzuren.

1. Groenten boordevol antioxidanten

🌿 Spinazie, boerenkool, broccoli en paprika zitten vol:

• vitamine C en E

• bètacaroteen (voorloper van vitamine A)

• zink

Deze stoffen ondersteunen je huidbarrière, verminderen oxidatieve stress en helpen ontstekingen te kalmeren.

2. Omega-3 vetzuren

🐟 Vette vis zoals zalm, haring en sardines bevat EPA en DHA, krachtige ontstekingsremmers.

🪴 Plantaardige alternatieven zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten (bron van ALA, een omega-3-voorloper).

→ Let op: plantaardige omega-3’s worden minder efficiënt omgezet in EPA/DHA. Combineer ze met groenten voor het beste effect. 

Dieet en acne: praktische tips

💡 Een paar slimme aanpassingen kunnen al een verschil maken binnen 4 tot 12 weken:

✅ Doen:

• Kies voor volkoren granen en peulvruchten

• Eet dagelijks groenten (minstens 2 soorten)

• Voeg gezonde vetten toe (olijfolie, avocado, vette vis)

• Neem 2x/week een gefermenteerde zuivel zoals yoghurt of kefir

• Drink water en ongezoete kruidenthee

❌ Vermijden:

• Frisdrank, sap en suikerige snacks

• Wit brood, pizza, croissants, chips

• Roomijs, magere melk, chocolade

• melk

• Kant-en-klare maaltijden

🎯 Houd een voeding/huid-dagboek bij om te ontdekken waar jij gevoelig op reageert. Iedereen is uniek. 

Besluit: voeding en acne, wat kan je zelf doen?

Hoewel voeding acne niet volledig geneest, tonen tal van studies aan dat het een krachtige invloed heeft op het verloop van je huidproblemen.

💗 Wil jij je huid echt van binnenuit helpen?

Dan is de combinatie van:

• een huidvriendelijk dieet

• een milde, acneveilige verzorgingsroutine

• en stressbeheersing

… de beste basis voor een zuivere, rustige huid.

Twijfel je welke voeding of routine bij jouw huid past?
Vraag je gratis huidanalyse aan en krijg persoonlijk advies dat écht bij jou past,  zonder quick fixes, maar mét blijvende resultaten.

Wetenschappelijke bronnen

• Smith, R.N. et al. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. American Journal of Clinical Nutrition.

• Aghasi, M. et al. (2019). Dietary Intake and Acne Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. Dermatology.

• Kim, J. & Park, K. (2012). High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Korean adolescents. Nutrition Journal.

• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2018). Meta-analysis: dairy & acne.

• Ulvestad, M. et al. (2022). Diet and acne: a review of the evidence from 2009 to 2020. Dermatology Practical & Conceptual.